Boka ("oreilles sur la taille") est même accrochée parmi les filles assez minces. Qu'est-ce qui dépend de votre apparence et comment les retirer? Nous gérerons l'expert.
"Boka" peut également apparaître chez les filles minces. «Avoir un corps mince et ferme est le rêve de nombreux genres équitables -
Dit un expert en fitness
. - Même si même l'approche des proportions idéales, beaucoup sont confrontées au problème suivant: la graisse part de manière inégale. Il y a tellement de zones problématiques qui gâchent beaucoup l'apparence. L'un de ces domaines qui sont assez difficiles à corriger - les pages, ce sont des "oreilles sur la taille". Ils pendent sur une ceinture hosive avec un atterrissage bas, même chez les filles plutôt minces. "
Pourquoi restez-vous?
La perte de poids générale dans les zones problématiques dans la zone des pages peut n'avoir aucune influence. Le fait est que la principale cause de leur apparence n'est pas une quantité importante de graisse. Il n'y a peut-être pas tellement de graisse dans ces rides.
Selon Julia Malenchuk, il y a plusieurs raisons pour l'apparition des "oreilles sur la taille".
1. La faiblesse des gros muscles du dos est initialement le plus grand muscle.
Sans entraînement régulier, les fibres musculaires collectées dans les rayons perdent leur ton et leur volume. Cela conduit au fait que les fibres de graisse sous-cutanées se glissent littéralement sous l'influence de la gravité et forment les rides au-dessus de la taille.
2. Faiblesse de l'écorce des muscles
(Centre du corps ou des corps profonds), la fonction principale anatomique est la stabilisation du bas du dos. "Pour protéger la moelle épinière, le support de la colonne vertébrale est nécessaire", explique Julia Malenchuk. "Si les muscles qui sont censés remplir cette fonction ne fonctionnent pas pour une raison et ne peuvent pas faire la tâche, le corps compense cela en formant des dépôts de graisse pour assurer au moins une certaine protection. " En fait, le corps augmente l'airbag, ce qui est particulièrement volumineux à l'endroit le plus mince et le plus faible - dans le bas du dos.
3. Manque de mobilité dans la région lombaire.
Cela conduit à des phénomènes stagnés, aggrave la microcirculation sanguine et le drainage lymphatique.
Pour cette raison, il est si difficile de se débarrasser des zones problématiques, et la perte de poids générale ne corrige pas la situation. Cependant, si vous connaissez les raisons possibles de l'apparence des "oreilles à la taille", vous pouvez construire une stratégie du combat et sélectionner des exercices pour supprimer les pages.
Un programme de formation simple
Les exercices nécessaires peuvent être effectués à la maison et au gymnase. Nous vous recommandons de vous entraîner tous les deux jours et de donner des vacances à votre corps. Dans ce qui suit, nous donnons au concepteur du programme de formation. Le concepteur contient les blocs d'exercice. Faites-vous un plan comme suit:
Sélectionnez au moins un exercice de formation de la formation AUS-DAS à partir de 5 à 6 exercices.
2-3 approche pour l'exercice presque en capacité. Dans le gymnase, décidez d'abord de la taille de la charge, puis allez aux approches.
Faites les mêmes exercices ou autres lors de la prochaine séance de formation, mais pas moins d'un de chaque bloc.
Comment retirer les oreilles sur la taille à la maison
À la maison, vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids, haltère, utiliser des résidents de fitness et aller sur un terrain de sport routier. En tant que charge, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique, un sac à dos ou un sac en polyéthylène avec du grain. Généralement tous les poids avec un poids calibré. Et des livres épais ou des coussins de canapé sont utilisés comme support de pied. Ces derniers remplacent les supports gonflables tels que l'artisanat de la fitness ou les hémisphères BOSU.
Pour se débarrasser des pages, il est nécessaire de renforcer les muscles du dos et de l'écorce.
Bloc n ° 1: l'écorce renforçant les muscles
Le bar est en ce moment
L'épine dorsale est inversée
Bar latéral,
Transitions entre eux.
"Pour renforcer les muscles, l'écorce, comme vous le savez, est très utile pour tous les types de planches", explique Julia Malenchuk. Pour ce faire, la colonne vertébrale doit être dans une position neutre (maintenir des virages naturels). Gardez l'écorce avec des muscles actifs et tirez constamment votre estomac vers le haut. Vous devez respirer uniformément avec votre poitrine et non avec un estomac, et ne pas retarder votre souffle.
Bloc n ° 2: Exercices pour entraîner les muscles du dos les plus larges
Le désir de haltères dans l'estomac et dans l'inclinaison,
Les bodybars poussent (ou deux haltères en même temps) dans l'estomac dans la tendance,
Le levage croisé (abaissant les haltères ou la barre du corps est presque de retour sur le sol et l'ascension).
Placé sur une barre transversale basse ou une barre de carrosserie sur 2 selles.
Bloc n ° 3: exercices pour le bas du dos
Soulevez le boîtier, sur l'estomac sur le sol ou sur un métier de fitness
Mise en œuvre par les mains de la natation en laiton, allongée sur le sol sur l'estomac,
Pose de serpent / chat.
"En plus de renforcer les muscles du dos et de l'écorce, vous devez travailler sur la mobilité de la colonne lombaire", se souvient Julia Malenchuk. - Tous les exercices conviennent si l'accent est mis sur un mouvement fluide des vertèbres derrière les vertèbres, en commençant par le "chat" bien connu.
Bloc n ° 4: exercices pour les fesses
Squatter,
Étapes de pose,
Pont de reproduction, pont,
Twins vos pieds en arrière et sur les côtés par le soutien.
Si vous parlez des muscles du dos, vous ne devriez pas oublier les muscles fessiers, "explique Julia Malenchuk", car, par exemple, le travail des plus larges et les plus appropriés avec les fesses est très connecté. De plus, les fesses fixes contribuent à la redistribution de la graisse sous-cutanée, qui s'adapte visuellement. pour réaliser.
KnieBeugen peut être effectué avec un ajustement multi-étages des jambes - une jambe sur un support bas, puis change. N'oubliez pas Plie - Squats avec des jambes larges dans lesquelles les chaussettes sont sorties. Prenez les attaques non seulement en avant, mais aussi sur les côtés et en arrière. Pour les débutants, vous pouvez pencher votre main sur une chaise, le mur.
Les fesses plient parfaitement les fesses et les cuisses et relie l'estomac. Cela peut être compliqué en mettant une jambe ou en tenant un haltère entre les genoux.
Les mouvements de la mouche vont mieux à vibrer avec le soutien, et non avec l'élevage des bras et des jambes, qui est souvent des "oreilles à la taille". Dans Machs, le mouvement est plus contrôlé et inférieur au risque de blessure.
Bloc n ° 5: Appuyez sur
Pliez (soulevez le boîtier à l'arrière),
torsion,
Soulever les jambes
Course horizontale.
"La torsion classique de la presse agit à l'extérieur, non pas sur les muscles intérieurs, mais peut également être utile", explique Julia Malenchuk. "En ce qui concerne les courbes et les tendances, en particulier dans le stress des épaules, ces exercices aideront non seulement à se débarrasser des côtés, mais aussi aux blessures. " La charge des muscles abdominaux étranges peut conduire à leur hypertrophie et la taille augmente visuellement en conséquence. Et avec une stabilisation inadéquate du bas du dos, se retournant et entraînant des blessures.
Une course ou un grimpeur horizontal est une autre traction des genoux sur la poitrine en position de la barre. Il s'agit d'un bon exercice pour les stabilisateurs de la presse et des muscles, mais pas pour les débutants.
Exercices pour supprimer les pages pour le gymnase
Faire la formation selon les règles décrites ci-dessus.
Bloc n ° 1: cardio
Chaque arriéré cardio pendant 10 minutes pour un couplage chaud-up et remorque
Formation fonctionnelle.
"L'entraînement cariral peut être efficace dans une certaine mesure car ils génèrent une consommation d'énergie supplémentaire et brûlent les graisses", explique Julia Malenchuk. "Mais vous seul ne résouerez pas le problème, il est donc inutile de vous épuiser sur un tapis roulant ou une ellipse. " Il est nécessaire de renforcer les muscles avec d'autres exercices. «Un moyen plus efficace sera une formation fonctionnelle qui comprend de nombreux mouvements pour renforcer les muscles douloureux.
Bloc n ° 2: pour le dos
La poussée de la tige du sol,
Pull-ups dans Gravitron (avec compensation pour une partie de son poids),
Dans le simulateur de bloc, demandez des poignées assises pour l'estomac, avec différentes largeurs;
La traction du bloc / croisement vertical se trouve ou se tient debout,
Autres types de traction de l'estomac dans l'estomac, selon l'équipement du club.
Le gymnase offre de plus grandes opportunités de répétition qu'à la maison ou au terrain de sport. "À la maison, un simulateur de bloc et un crossover peuvent être remplacés par un amortisseur en caoutchouc qui est attaché à la porte, la batterie, le placard, etc. ", explique Julia Malenchuk. Des mouvements de traction similaires sont effectués.
Bloc n ° 3: exercices pour le bas du dos
Oversserrextensy (extension de l'affaire sur une banque spéciale).
"Pilates aidera également à se préparer avec la tâche", explique Julia Malenchuk, "car ce système contient de nombreux exercices pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. " Vous pouvez entrer dans les cours séparément ou inclure des exercices individuels pour supprimer les pages du programme du studio de fitness et les faire sur le tapis.
Bloc n ° 4: exercices pour les fesses
Kneebugen dans le simulateur de Smith (bar, se déplaçant le long du guide),
Squats dans le Hakk Genier,
Bank press dans le simulateur,
Lutter contre les jambes du simulateur, allongé sur le ventre,
Soulevez les jambes dans le simulateur pour les fesses.
Les exercices pour les fesses dans le gymnase sont également plus diversifiés car ils peuvent être effectués avec des poids libres et des simulateurs. Suivez la position des pieds et des genoux dans le tennis hakk et dans la voiture de rive. Le genou ne doit pas tomber et aller de l'avant que les doigts, cela est affecté par des blessures articulaires.
Bloc n ° 5: Appuyez sur
Faites tourner les jambes sur un banc pour la presse et soulevez
Si vous tournez une banque sur laquelle il y a des arrêts pour les jambes, il est important de ne pas se précipiter et s'asseoir. Le mouvement doit tirer, lisse, la colonne vertébrale monte et la vertèbre est abaissée et abaissée sans mouvements soudains. Ceci est important pour la santé de la colonne vertébrale et que la presse soit chargée, et non le muscle lombaire iliaque et les jambes.
Recommandations nutritionnelles
En ce qui concerne la nutrition, il n'y a pas de recommandations spéciales concernant ce problème, car le régime influence l'ensemble du corps et non sur ses parties individuelles. Il vous suffit de vous conformer à la bonne nutrition et à surveiller les calories. "L'utilisation de protéines suffisantes, de glucides et de graisses appropriés, de fibres et de liquides contribue à la formation de muscles douloureux", se souvient Julia malenchuk. "Cela conduit à une diminution de la composante graisseuse et à une réduction de l'œdème, qui aide à adapter la zone problématique. "
Les recommandations suivantes sont données
Tatyana Tarnovskaya, thérapeute de doctorat, nutritionniste au centre médical "Bioresonance +"
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Libérez vos glucides! Ce ne sont pas seulement des bonbons combien de personnes pensent, ce sont presque tous les produits de farine du blé, du maïs, du riz, de la cuisine rapide. Cela comprend également des fruits en grande quantité. Les fruits sont utiles, mais pas un kilogramme par jour!
Faites attention au temps de la nourriture. Les gens nocturnes ne sont pas les bienvenus car cela viole l'équilibre hormonal.
Si vous voulez manger avant d'aller vous coucher, mangez un morceau de viande à faible teneur en matières grasses ou de poisson sans pain et quelque chose des légumes verts. Ils ont une teneur en calories faible et ne contiennent pas de glucides.
Les produits laitiers aigres - yaourt, fromage cottage - ne sont pas recommandés avant de se coucher car ils contiennent du sucre.
Une telle alimentation en combinaison avec les forces de fitness des muscles améliore le métabolisme. Vous savez maintenant comment retirer les pages et les "oreilles" à la taille.
